Proteínas en la dieta vegetariana

Una de las mayores preocupaciones cuando uno decide ser vegetariano es, podré cubrir todos los nutrientes que necesito?

La respuesta es sí, la Organización Mundial de la Salud -OMS- nos dice que la dieta vegetariana bien planificada es saludable y nutricionalmente adecuada.

Una de los primeros interrogantes es: cómo reemplazo las proteínas de la carne? Te cuento que se puede, y además no es difícil.

La proteína animal es la proteína más completa. El huevo tiene la mejor proteína, el valor biológico de la proteína de huevo es 100, el más alto junto a la leche humana, el de la carne es 74, el de la soja 63 . Y es así porque el huevo presenta todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias.

Son 9 los aminoácidos que si o si necesitamos cubrir con los alimentos, y en determinada proporción. Si un alimento solo tiene 7 u 8 de éstos en la proporción necesaria y tiene uno o dos en menor cantidad, decimos que tiene aminoácido limitante.

Las legumbres tienen como aminoácido limitante la metionina, las verduras suelen tener como limitantes la metionina y cisteína, los cereales tiene como limitante la lisina y treonina, los frutos secos la metionina y cisteína.

Pero basta con consumir un alimento que no lo tenga como limitante para complementarlo.

Cuando consumís un alimento el cuerpo lo desarma, en el caso de las proteínas (pared), las desarma en aminoácidos (ladrillos), el cuerpo los guarda en un Pool, y va tomando de ese pool de aminoácidos lo que va necesitando, mientras tengas todo lo necesario en ese pool, tu cuerpo podrá formar proteínas completas.

Antes se decía que los aminoácidos debían estar en la misma comida, pero se sabe que esto ya no es así, mientras los consumas en el día está bien.

Si tu desayuno fue con avena, luego comiste unas frutas secas de colación, y en el almuerzo unas lentejas con verduras, vas a estar cubriendo las necesidades de aminoácidos para que tu cuerpo forme las proteínas que necesite.

También podes hacer combinaciones en la misma comida claro, por ejemplo:

legumbres + cereales: lentejas con arroz,

legumbres + frutos secos: hamburguesa de porotos con harina de almendras,

Cereales +frutos secos: galletas de avena y frutos secos.

Por otro lado hay que tener en cuenta la Digestibilidad , la capacidad de nuestro cuerpo de aprovecharlas. La proteína vegetal tiene una digestibilidad menor, ya que hay que romper la pared celular para llegar a ellas y además presentan antinutrientes que impiden su absorción.

Utilizamos el remojo y la cocción para romper la fibra así llegar a la proteína y lograr que los antinutrientes se disuelvan y pierdan en el agua. Remojamos las lentejas y luego las cocinamos, remojamos semillas y frutos secos para aumentar su absorción, etc.

Por último la Densidad Proteica, por ejemplo las lentejas a pesar de tener una proteína incompleta, presentan 25gr de proteína cada 100 gr de alimento, lo cual es importante. (La carne presenta 26gr cada 100 gr). Pero hay otros alimentos como los cereales tienen un aporte bajo de proteínas.

Espero esta información te resulte de utilidad, aunque no seas vegetariano o vegano, tambien podes hacer días sin carne para reducir su consumo y guiarte de esta información para hacer tus comidas equilibradas. Pero no te preocupes, podes alimentarte perfectamenete bien con una dieta vegetariana.

Saludos!

GLOSARIO

Las PROTEÍNAS son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos y son imprescindibles para multitud de funciones: aunque la más conocida es el mantenimiento de los tejidos corporales, también forman parte del sistema inmune, de muchas enzimas, hacen funciones de transporte de otras sustancias e incluso pueden ser fuente de energía.

Una PROTEÍNA COMPLETA es la que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes.

AMINOÁCIDO es cada una de las piezas que conforman una proteína. Si la proteína fuera una pared, cada aminoácido seria un ladrillo.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por si mismo y debe obtenerlos de la dieta. Son: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.